はじめに
夜勤をこなす看護師にとって、夜食は欠かせないエネルギー源です。
しかし、食べ方を間違えると、体重増加や健康リスクを
招くこともあるのではないでしょうか。
この記事では、看護師資格を持つ（職歴約19年）
40代の元看護師が、19年の夜勤生活の中でも、
実際に太りにくいと感じた夜食の選び方と食べ方を紹介します。
※この記事は、看護師資格を持つ筆者の実体験をもとに作成しています。
看護師の夜勤と夜食の重要性
夜勤中の体への影響として考えられること
夜勤では体内リズムが乱れて、
代謝が低下しやすくなると言われています。
そして夜間は血糖値が上がりやすく、
活動量も低くなる傾向があり、太りやすい時間帯だと思います。
エネルギー補給の必要性
長時間の夜勤ではエネルギー切れを防ぐために夜食が必要ですが、
選び方と食べ方が重要です。
夜勤中の夜食選びで重要な4つのポイント
1. 糖質オフで血糖値の急上昇を防ぐ
なぜ糖質オフが良いのか？
糖質の多い食品は血糖値を急上昇させ、
眠気やだるさを引き起こすと言われています。
その眠気やだるさを我慢するのも夜勤中ではかなり辛さを感じます。
低糖質な夜食は血糖値の急上昇を防ぎ、集中力を保ちます。
おすすめの糖質オフ食材
- サラダチキン
- ゆで卵
- ナッツ類（無塩・素焼き）
- 豆腐や厚揚げ
- 無糖ヨーグルト
2. 食物繊維で満腹感アップ
食物繊維の効果
食物繊維は消化を緩やかにし、満腹感を持続させます。
また、血糖値の急上昇も防いでくれる効果があると言われています。
食物繊維が豊富な食品
- 野菜スティック（セロリ、にんじんなど）
- 海藻サラダ
- こんにゃく
- 枝豆
3. 咀嚼回数を増やして満腹感を得る
咀嚼の重要性
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。
また、消化を助け、胃腸への負担も軽減してくれます。
よく噛める食材の例
- 玄米おにぎり
- ナッツ類
- 野菜スティック
- スルメや小魚
4. 太りにくい食べるタイミング
最適なタイミングとは？
休憩の前半ではなく休憩後半に夜食を摂ることで、
血糖値の急上昇を抑えることができます。
食後にすぐ仕事に戻ると、血糖値が上がり始める
タイミングで体を動かすことになり、エネルギーを効率的に消費できます。
おすすめの夜食メニュー
1. サラダチキンと海藻サラダのセット
低糖質で高たんぱく、さらに食物繊維も豊富です。
2. 玄米おにぎりと味噌汁
玄米で食物繊維を摂り、温かい味噌汁でリラックス効果も得られます。
3. 豆腐と枝豆
ヘルシーで満足感の高い組み合わせです。
4. ナッツとチーズのセット
手軽に食べられ、良質な脂質とたんぱく質を摂取することが出来ます。
5.プレーンヨーグルトと無糖フレーク
量も多く、フレークの食感が良く、満足感を得られます。
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夜勤中の夜食に関する注意点
- カフェインや糖分の多い飲料は控える。
- 揚げ物や脂っこいものは消化に負担。
- 食べ過ぎないよう量を調整。
カフェイン摂取の注意点
カフェインは一時的に眠気を抑える効果がありますが、
摂り過ぎると逆に疲労感が強くなると感じました。
特に栄養ドリンクやエナジードリンクには高濃度の
カフェインが含まれており、急激な覚醒効果の後に強い倦怠感を感じました。
また、カフェインは利尿作用があり、脱水症状を招くこともあるため、
適量を守ることが重要だと思います。
さらに、カフェインの過剰摂取は交感神経を過度に刺激し、
心拍数の増加や不安感を引き起こすこともあるとも言われています。
その結果、夜勤後に深い睡眠が得られず、慢性的な疲労感の原因となることがあります。
夜勤中に眠気を抑える工夫
夜勤中にどうしても眠気に襲われることは珍しくありません。
以下の工夫で眠気を和らげ、集中力を維持しましょう。
- 軽いストレッチ：短時間のストレッチで血流を促進し、眠気を覚ます効果があります。
- 冷たい水で顔を洗う：冷水で顔を洗うことで、交感神経が刺激され、目が覚めやすくなります。
- 短時間の仮眠：15〜20分程度の仮眠を取ることで、眠気を軽減し、作業効率が向上します。
これらの工夫を取り入れることで、夜勤中のパフォーマンスを保ちやすくなります。
まとめ
夜勤中の夜食は、糖質オフ・食物繊維・咀嚼回数・
食べるタイミングを意識することで、太りにくく
健康的なものにできると思います。
特に、休憩後半に食べることで血糖値の上昇を抑え、
体への負担も軽減できます。
私も約19年の夜勤生活で幾度となく夜食を食べましたが、
上記の内容を意識していたおかげか、20歳の頃と比べても体重は変わっていません。
こだわりすぎると食べるものが少なくなってしまい、
余計にストレスを感じ、暴飲暴食に繋がる可能性もあるので、
無理なく続けられる範囲で夜食を選びで、夜勤を快適に乗り切りましょう！
よくある質問（FAQ）
Q1: 夜勤中に甘いものが食べたくなったらどうしたらいい？
A1: 糖質オフのスイーツやナッツ類を選ぶと満足感を得られます。
Q2: 夜勤明けにお腹が空いたときは何を食べれば良い？
A2: 消化に良いおかゆや温かいスープがおすすめです。
Q3: 夜勤前に食事を摂るべき？
A3: 軽めの炭水化物とたんぱく質を含む食事を摂ると、夜勤中のエネルギー切れを防げます。
Q4: 夜勤中の水分補給はどうすれば良い？
A4: 水やノンカフェインのお茶でこまめに水分補給を心がけましょう。
※この記事は、看護師資格を持つ筆者の実体験をもとに作成しています。
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