夜食はどれがいいか迷ってしまう
夜勤をがんばる看護師さん、夜食は食べますか？
夜食は夜勤を乗り切るための大切なエネルギー補給です。
でも選び方や食べ方を間違えると、体重が増える原因にもなってしまいます。
この記事では、夜勤経験19年の元看護師（40代）が実践した、太りにくかった夜食の選び方と食べ方のコツをお伝えします。
無理なく続けられる方法で、夜勤を乗り切りましょう。
※この記事は、看護師資格を持つ筆者の経験にもとづいて書いています。
看護師の夜勤と夜食の重要性
夜勤が体に与える影響って？
夜勤は私たちの体のリズム（体内時計）をくるわせます。
太りやすい時間帯？
夜は体がエネルギーをためこもうとします。血糖値も上がりやすく、活動も少ないため、食べたものが脂肪になりやすいんです。
代謝がおちやすい？
体のリズムが乱れると、エネルギーを燃やす力が弱まることがあります。
夜勤中の夜食、４つのカギ
1. 糖質オフで血糖値の急上昇を防ぐ
なぜ糖質オフが良いのか？
お菓子やパンなど糖質の多いものは、血糖値を急上昇させます。
すると、眠気やだるさを感じやすくなります。
夜勤中にこれはつらいですよね。
低糖質の夜食なら、血糖値の上昇がゆるやかになり、集中力も保ちやすいです。
おすすめの糖質オフ食材
- サラダチキン
- ゆで卵
- ナッツ類（無塩・素焼き）
- 豆腐や厚揚げ
- 無糖ヨーグルト
2. 食物繊維でお腹をアップ
食物繊維のうれしい効果
野菜などに多い食物せんいは、お腹の満足感が長持ちします。
消化がゆっくりになるからです。
血糖値の急な上昇もふせいでくれます。
食物繊維が豊富な食品
- 野菜スティック（セロリ、にんじんなど）
- 海藻サラダ
- こんにゃく
- 枝豆
3. よく噛んで満腹感をアップ
よく噛むことって大事
「よく噛む」こと。
これは満腹感を得るためのカンタンな方法です。
脳が「お腹いっぱい！」と感じやすくなります。
消化も助けてくれるので、胃腸への負担も軽くなります。
よく噛める食材の例
- 玄米おにぎり
- ナッツ類
- 野菜スティック
- スルメや小魚
4. 食べる「タイミング」が重要
いつ食べるのがベスト？
夜食は、休憩時間の「後半」に食べるのがおすすめです。
なぜなら食べた後すぐに仕事にもどると、血糖値が上がり始めるタイミングで体を動かせます。
エネルギーを効率よく使えるというわけです。
おすすめの夜食メニュー
具体的にどんな組み合わせが良いか、いくつか例をあげますね。
1. サラダチキンと海藻サラダのセット
低糖質で高たんぱく、さらに食物繊維も豊富です。
2. 玄米おにぎりと味噌汁
玄米で食物繊維を摂り、温かい味噌汁でリラックス効果も得られます。
3. 豆腐と枝豆
ヘルシーで満足感の高い組み合わせです。
4. ナッツとチーズのセット
手軽に食べられ、良質な脂質とたんぱく質を摂取することが出来ます。
5.プレーンヨーグルトと無糖フレーク
量も多く、フレークの食感が良く、満足感を得られます。
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夜食をとるときの注意点
いくつか気をつけてほしいこともあります。
カフェイン摂取の注意点
コーヒーやエナジードリンクの飲みすぎは、かえって疲れの原因になることもあります。
寝つきも悪くなるかもしれません。
どうしても眠い。そんな時の工夫
夜勤中にどうしても眠くなることはありますよね。
以下の工夫で眠気を和らげ、集中力を維持しましょう。
- 軽いストレッチ：血の流れがよくなり、目が覚めやすくなります。
- 冷たい水で顔を洗う：冷水で顔を洗うことで、交感神経が刺激され、目が覚めやすくなります。
- 短時間の仮眠：15〜20分程度の仮眠を取ることで、眠気を軽減し、作業効率が向上します。
これらの工夫を取り入れることで、夜勤中のパフォーマンスを保ちやすくなります。
まとめ
夜勤中の夜食も、ちょっとした工夫で太りにくく、健康的なものにできます。
- 糖質オフ
- 食物せんい
- よく噛む
- 食べるタイミング（休憩後半）
この４つのカギを意識してみてください。
私もこの方法で、19年の夜勤生活でも体重をキープできました。
でも、がんばりすぎは禁物です。
「あれもダメ、これもダメ」と考えると、ストレスで逆に食べたくなってしまうことも。
無理なく続けられる範囲で、あなたに合った夜食を見つけてくださいね。
快適な夜勤を応援しています。
よくある質問（FAQ）
Q1: 夜勤中に甘いものが食べたくなったらどうしたらいい？
A1: 糖質オフのスイーツやナッツ類を選ぶと満足感を得られます。
Q2: 夜勤明けにお腹が空いたときは何を食べれば良い？
A2: 消化に良いおかゆや温かいスープがおすすめです。
Q3: 夜勤前に食事を摂るべき？
A3: 軽めの炭水化物とたんぱく質を含む食事を摂ると、夜勤中のエネルギー切れを防げます。
Q4: 夜勤中の水分補給はどうすれば良い？
A4: 水やノンカフェインのお茶でこまめに水分補給を心がけましょう。
※この記事は、看護師資格を持つ筆者の実体験をもとに作成しています。
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